호두 효능 및 부작용

호두를 살펴보면 꼭 인간의 뇌와 비슷하게 생겼습니다. 알맹이는 단단한 껍질로 둘러쌓여 있는 슈퍼푸드 가운데 하나인데요. 오늘은 맛도 좋고 영양도 높은 호두 효능 및 부작용에 대해 알아보겠습니다.

 

목차

 

슈퍼푸드 호두

호두 칼로리는 작은 모습에 비해 100g당 650kcal에 비교적 높은 편입니다. 그래서 대표적인 고열량 고단백 식품을 떠올리면 생각나는 견과류입니다. 칼로리는 높지만 그에 견줄 정도로 건강에 좋고 이로운 영양소가 풍부해서 호두 효능은 다양하며 사람들이 많이 찾는 견과류 중 한가지입니다. 그리고 고소한 맛이 좋아 호두 기름, 호두 파이, 호두 과자, 대추 호두 말이 등 다양한 요리와 간식류를 만드는 데 사용이 됩니다.

 

호두는 단단한 껍질로 알맹이가 둘러싸여 있는데 알맹이 모양과 껍질의 모양이 우리 인간의 뇌와 흡사하게 생겼습니다. 그래서 예전에는 호두를 먹으면 뇌가 건강해지고 머리가 좋아진다고 생각했으나 실제 연구 결과로도 효과가 있는 견과류 입니다. 우리나라의 국산 호두는 10월~11월이 주로 호두 수확시기이며 호두 종류는 흑호두, 피호드, 빨간 호두가 있습니다.

 

호두 영양 성분을 살펴보면 먼저 불포화지방산인 오메가 3 알파 리놀렌산 성분이 많은 양으로 함유되어 있습니다. 그리고 단백질과 식이섬유를 비롯한 각종 필수 영양소가 풍부한 견과류로 비타민A, 비타민B군, 비타민E 등이 골고루 포함되어 있어서 비타민 보충을 할 수 있습니다. 그리고 미네랄 성분인 칼슘과 칼륨, 철분, 아연 등이 함유되어 있으며 우리가 많이 알고 있는 항산화 성분인 베타카로틴 등의 성분도 지니고 있는 슈퍼푸드 가운데 으뜸으로 손꼽히는 식품이 바로 이 호두입니다.

 

 

호두 효능

호두 효능 1. 항암 효과

호두에는 엘라직산이라 하는 성분이 들어 있습니다. 이성분은 암 발생 및 전이를 제한하는 효과가 있다고 알려져 있습니다. 특히나 호두 속에 포함되어 있는 폴리페놀 화합물과 항산화 성분은 암세포 성장을 늦추는 효과가 있기 때문에 호두 효능은 항암효과에 탁월합니다. 그리고 호두의 오메가 3 불포화지방산은 암 종양의 성장을 막는 효과가 있습니다.

 

또한 피토스테롤이라 하는 성분도 암의 성장을 늦춘다고 합니다. 호두와 같은 자연에서 유래한 식이섬유소가 풍부한 식품들은 대부분 항산화 성분이 많이 들어 있으기 때문에 꾸준히 섭취하게되면 여러가지 건강관리가 저절로 되는 효과를 보실 수 있습니다.

 

 

호두 효능 2. 뇌 기능 증진

호두 껍질이 작은 뇌처럼 보이는 것은 단지 우연의 일치일 수도 있지만 연구에 따르면 이 호두는 실제로 뇌 기능 향상에 도움을 줄 수 있는 식품입니다. 호두 효능을 분석한 한 연구에 따르면 고도불포화 지방, 폴리페놀, 비타민 E를 포함한 호두의 영양소가 뇌의 산화 손상과 염증을 줄이는 데 도움이 될 수 있다고 밝혔습니다. 알츠하이머병에 대한 10개월간의 연구에서 칼로리의 6-9%를 호두로 먹인 쥐(사람의 경우 매일 1-1.5온스 또는 28-45g)는 학습 능력이 올라갔으며, 기억력 및 불안 감소에 상당한 효과가 있었습니다.

 

호두를 먹지 않는 대조군을 비교해서 노년층을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 호두를 섭취함으로써 더 빠른 처리 속도, 더 많은 정신적 유연성 및 더 나은 기억력을 포함한 더 나은 뇌 기능과 관련이 있었습니다. 그래서 많은 연구진들이 인간의 뇌 기능에 대한 호두 효능을 테스트하는 더 많은 연구를 많이 진행하고 있습니다. 나이가 있는 노년층이 호두 견과류를 드시려면 대추와 같이 있는 호두 대추 말이가 드시기 편합니다.

 

 

호두 효능 3. 항염증 효과

우리 몸에 있는 염증은 2형 당뇨병 , 심장병 및 알츠하이머병과 암을 비롯해서 수많은 질병의 근원이 되며 산화 스트레스로 인해 일어날 수 있다고 해요. 그래서 호두의 폴리페놀은 이러한 산화 스트레스와 염증을 퇴치하는 데 도움이 됩니다. 그렇기때문에 엘라지 탄닌이라고 하는 폴리페놀의 하위 그룹이 특히 관련될 수 있다고 해요.

 

그러므로 호두 효능은 장에 있는 몸에 좋은 박테리아는 엘라지 탄닌을 염증으로부터 보호하는 것으로 밝혀진 유로리틴이라 화합물로 바꿔준다고 하며 마그네슘 및 알파 리놀렌산(ALA) 오메가-3 지방, 호두의 아미노산 아르기닌도 역시 염증을 감소시킬 수 있다고 해요.

 

 

호두 효능 4. 당뇨 예방

호두에 들어있는 마그네슘은 혈당을 조절하는 탁월한 효능이 있어요. 이 마그네슘은 당분 대사를 촉진하고 인슐린 분비를 도와 혈당 수치를 낮춰주어 호두 효능은 당뇨 예방에 도움을 줍니다. 이에 호두를 적당량을 꾸준하게 섭취할 경우 당뇨병 발생 위험을 낮춰준다고 해요.

 

 

호두 효능 5. 고혈압 예방

호두는 불포화지방산을 풍부하게 포함하고 있습니다. 불포화지방산은 인체 내의 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방의 수치를 낮춰 주는 효과가 있습니다. 이로써 호두를 먹으면 혈액순환이 원활하게 됩니다. 그리고 호두에 포함된 비타민E와 리놀렌산 성분은 혈전 생성을 막는 효과가 있습니다. 이러한 작용으로 호두 효능은 고혈압이나 동맥경화 같은 혈관 질환 을 예방하는데 효과적입니다. 호두를 꾸준히 먹으면 혈류 개선과 고혈압 관리에 도움을 받을 수 있습니다.

 

 

호두 효능 6. 모발 건강

요즘 현대사회에서 스트레스로 젊은 사람들도 탈모가 생겨서 모발에 대한 고민이 많이 생기고 있습니다. 그런데 호두 효능 중 모발 건강에 좋다는 연구 결과로 호두가 주목 받기 시작하고 있습니다. 머리카락을 만드는데 필요한 성분을 살펴보면 단백질, 비타민, 미네랄이 필요합니다. 호두는 이 모든 성분이 풍부하기 때문에 머리카락에 필요한 영양소를 보충할 수 있고 유연하고 강한 머리카락으로 만들어 주는데 도움이 됩니다.

 

 

호두의 강력한 항산화 작용으로 머리카락에 받는 데미지를 경감시키는 효과가 있으며 호두는 아연 등의 미네랄이 풍부하게 함유되고 있습니다. 이러한 기능으로 혈액 순환이 좋아지고 얇은 머리카락의 모발이 점점 건강해질 수 있는 이유입니다. 또한 호두 효능은 멜라닌 색소를 만드는 세포의 활성화로 이어지기 때문에 흰머리의 예방에도 도움이 됩니다.

 

 

호두 효능 7. 심장 건강

호두는 심장 건강에 중요한 역할을 할 수 있는 필수 지방산인 식물성 오메가-3를 풍부하게 함유하고 있어요. 호두에 들어있는 오메가-3가 세포 내 노폐물이 잘 배출되도록 돕고 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막아서 호두 효능은 심장 혈관이 막히는 걸 예방할 수 있도록 도와줍니다. 실제로 미국 FDA는 매일 호두 42,5g을 섭취하게 되면 심장병을 예방하는 데 도움을 줄 수 있다고 밝힌바 있습니다.

 

 

호두 효능 8. 장 건강

한연구팀의 연구에 의하면 호두 효능이 장에 건강을 돕는 박테리아와 기타 미생물이 풍부하다 보면장과 전반적인 건강이 더 좋아질 가능성이 높다고 해요. 그리고 장내 미생물군이 건강에 안 좋은 것들로 구성되면서 이는 질병과 염증을 유발할 수 있으며 심장병, 비만 및 암의 위험을 증가시킵니다고 해요.

 

그렇기 때문에 우리가 평소에 섭취하는 호두에 따라 미생물군의 구성에 상당한 영향을 미칠 수 있습니다. 호두를 섭취하는 것은 장의 건강과 미생물군 강을 유지하는 한 가지 방법입니다. 그래서 200여 명의 건장한 성인이 2달 동안 매일 40여 그람의 호두를 섭취하였을 때 호두를 안 먹은 기간에 비해 유익한 박테리아가 늘어났다고 하며 여기에는 장에 영양을 공급하고 장 건강을 촉진하는 지방인 부티 레이트를 만드는 박테리아의 늘어남이 포함된다고 합니다.

 

 

호두 효능 9. 불면증 개선

호두는 불면증 개선에 도움이 된다고 합니다. 호두에 들어있는 마그네슘 성분은 불면증 개선에 도움을 주며, 근육의 긴장도를 완화시켜주며, 긴장된 신체에 안정감을 준다고 합니다. 뿐만 아니라 호두에 들어있는 지방 성분은 우리 몸의 신진대사를 촉진, 활성화시켜주어 숙면에 필요한 멜라토닌의 분비를 증진시켜주어 숙면에 도움이 된다고 합니다.

 

 

 

호두 효능 10. 피부미용

 

호두에는 오메가 3지방산이 풍부하게 함유되어 있어요. 오메가3는 피부에 탄력은 물론 영양 공급까지 도움을 주어 피부 재생 및 노화 방지와 큰 도움을 줘요. 이것뿐만 아니라, 식물성 양질의 단백질이 함유되어 있어 혈액순환에도 효과가 좋으며, 항산화 물질대사를 증진시켜 줍니다. 마지막으로 미네랄 성분까지 풍부하다 보니 피부 재생에까지 효능이 좋은 식품입니다.

 

 

호두 효능 11. 다이어트

호두의 여러가지 영양소중에 알파리놀렌산이라 하는 성분이 있습니다. 알파리놀렌산은 나쁜 콜레스테롤(LDL)과 중성지방을 감소시켜주는 효과가 있습니다. 호두는 양질의 단백질과 식이섬유를 풍부하게 포함하고 있어서 적은 양을 섭취해도 쉽게 포만감을 느낄 수 있습니다. 그래서 호두 효능은 체중감량을 위한 다이어트에 효과적이며 알맞은 식품입니다. 하지만 호두는 칼로리가 높은 편에 속하는 식품으로 지나치게 다량을 먹으면 다이어트에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.

 

호두 효능으로 알파리놀렌산이 나쁜 콜레스테롤과 중성지방을 줄여준다고 합니다. 양질의 식이섬유와 단백질까지 많이 들어있어서 금방 포만감을 느끼게 해주고, 체중 감량할 때 지방 섭취로 효과적입니다. 그러나 칼로리가 높아서 너무 많이 섭취하지 않아야 합니다.

 

 

호두 효능 12. 소화 기능 향상

호두는 소화흡수가 잘되는 지방 성분을 풍부하게 포함하고 있으며, 알칼리성 식품으로 비타민B1과 비타민 B2가 많은 양 포함되어 있습니다. 이런 성분들은 소화기능을 강화시켜준다고 합니다. 하지만 호두를 과하게 먹을 경우 지방이 소화 장애를 일으켜서 부작용이 생길 수 있기 때문에 적정량을 지켜서 먹는 것이 좋다고 합니다.

 

 

호두 부작용

견과류 알레르기가 있으신 분들은 드시다가 호흡곤란, 흉부 압박감, 두드러기가 발생할 수 있으기 때문에 이런 증상이 나타난다면 섭취 중단하고 바로 병원을 가셔야 합니다. 과다 섭취하게 되면 구토 증상, 설사 현상이 나타날 수 있기 때문에 뭐든 적당히 섭취하여야 합니다. 열량이 높아 많이 섭취하면 살이 찔 수 있다. 그리고 하루의 섭취량은 2~4개 정도가 가장 좋습니다. 호두는 불포화지방산이어서 공기와 만나면 산화되는 단점이 있습니다.

 

호두의 열량은 100그램에 660칼로리라고 합니다. 고열량 식품이라서 많이 먹으면 살이 찔 수 있다고 합니다. 하루에 5개 이하가 일일 권장 섭취량이고 과다 섭취 시에 설사, 복통, 두통 등 부작용이 생길 수 있다고 해요. 호두가 디저트류에 많이 들어가는데 좋다고 많이 먹어도 오히려 좋지 않게 될 수가 있어요.

 

 

좋은 호두 고르는 법

그래서 되도록이면 껍질를 까놓은 거 말고 통 호두를 사서 먹기 전에 깨서 드시는 것이 좋습니다. 흔들었을 때속이 무거운 것, 깨지지 않고단단한 것을 고릅니다. 껍데기를 제거한 것을 고르는 경우, 깨끗하고 눅눅하지 않은 것을 고릅니다. 껍데기를 제거한 경우 산패되지 않도록 병, 지퍼백 등 밀폐용기에 담아냉장고나 서늘한 곳에 보관하고 될 수 있도록 빨리 먹는 것이 좋습니다.

 

 

하루 섭취량과 주의사항

호두는 하루 5알 이내로 섭취하는 것이 적당하며 열량이 높고 지방이 많아 다량 섭취 시에는 설사를 일으킬 수 있으기 때문에 섭취량을 지키시는 게 좋아요.

 

호두의 칼로리는 100g당 652kcal로 상당히 높은 편이기 때문에 너무 과하게 섭취하면 비만의 원인이 될 수 있어요. 전문가들은 하루에 5개 이하로 섭취할 것을 권하고 있어요~ 그 이상으로 과다섭취하게 되면 살이 찔 수 있을 뿐 아니라 두통, 설사 등의 부작용이 있을 수 있습니다. 따라서 적당량을 드시는 것이 중요하답니다.

 

 

호두 보관 시 주의사항

호두에 들어있는 오메가3 지방은 장기간 보관한 경우 혹은 공기 중에 오래 노출되면 산화하여 건강에 해로운 과산화지질로 바뀌게 되니 주의하셔야 합니다. 또한 섭취 전 불쾌한 냄새가 나거나 색이 변질되어 호두 기름으로 쌓여있는 것은 바로 버려야 합니다. 또한 호두는 칼로리가 높아 많이 섭취하게 되면 다이어트에 좋지 않다고 하지만 불포화지방산이 많아 다이어트 시 지방 섭취로 좋으니 꼭 참고하시길 바랍니다.

 

호두 효능 및 부작용에 대하여 알아보았습니다. 몸에 좋고 맛도 좋은 호두를 일상생활에서 적절하게 섭취해서 건강관리에 힘쓰셨으면 좋겠습니다.

 

 

 

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